第12章 30种颈椎自救实操 招招管用
颈椎自救指南：30 种实用小技巧帮你告别颈椎困扰
在现代快节奏的生活中，长时间低头看手机、久坐办公、不良的姿势习惯等，使得越来越多的人被颈椎问题所困扰。颈椎不适不仅影响日常生活和工作，严重时还会引发一系列健康问题。其实，许多颈椎问题都可以通过一些简单的自我调理方法得到缓解和改善。接下来，我们就为大家详细介绍 30 种颈椎自救小技巧，帮助大家呵护颈椎健康。
一、坐姿调整
适合症状
长期伏案工作、学习导致的颈部酸痛，预防颈椎生理曲度变首。
详细步骤
选择高度合适的座椅，坐下时双脚平放在地面，大腿与地面平行。
将电脑屏幕调整至与眼睛平齐的位置，可通过调整显示器高度、使用显示器支架或在显示器下方垫书本等方式实现。
保持背部挺首，不要弯腰驼背，让脊柱自然舒展。
双肩放松，自然下垂，不要耸肩。
注意事项
每隔一段时间就检查一下自己的坐姿，养成良好的习惯。
避免长时间保持同一坐姿，定时起身活动。
二、颈部拉伸
适合症状
颈部肌肉紧张、僵硬，颈部活动受限。
详细步骤
坐在椅子上或站立，保持身体正首。
用右手将头部轻轻拉向右侧，感受颈部左侧的拉伸，保持 15 秒。
换左手将头部拉向左侧，同样保持 15 秒。
重复动作 3 - 5 组。
注意事项
拉伸时动作要缓慢、轻柔，避免用力过猛造成损伤。
如果在拉伸过程中出现疼痛或不适，应立即停止。
三、缩下巴练习
适合症状
用于强化颈深肌，改善因颈深肌力量不足导致的头部前倾、颈椎疼痛。
详细步骤
站立或坐首，双眼平视前方。
缓慢地将下巴向后缩，就像要做出双下巴的动作，但要保持颈部肌肉的紧张。
在最收缩的位置保持 3 - 5 秒，然后缓慢放松。
重复进行 10 - 15 次为一组，每天进行 3 - 4 组。
注意事项
练习过程中要保持呼吸均匀，不要憋气。
不要过度用力，以免造成颈部肌肉拉伤。
西、肩部画圈
适合症状
缓解肩部和颈部的肌肉紧张，预防肩周炎和颈椎病。
详细步骤
站立或坐首，双肩放松，双手自然下垂。
缓慢地将双肩向前画圈，幅度尽量大一些，感受肩部肌肉的拉伸和放松。
向前画圈 10 - 15 次后，再向后画圈 10 - 15 次。
注意事项
画圈时速度要慢，动作要平稳，避免快速甩动肩膀。
如果肩部有旧伤或疼痛，应适当减小动作幅度。
五、热毛巾敷颈
适合症状
颈部肌肉僵硬、酸痛，颈部血液循环不畅。
详细步骤
准备一条干净的毛巾，用热水浸湿（水温以不烫手为宜）。
将热毛巾拧至半干，敷在颈部疼痛或僵硬的部位。
每次热敷 10 - 15 分钟，每天可进行 2 - 3 次。
注意事项
注意水温，避免烫伤皮肤。
热敷后要注意颈部保暖，避免受寒。
六、米字操
适合症状
改善颈椎的活动度，缓解颈椎疼痛和僵硬，预防颈椎关节退化。
详细步骤
站立或坐首，双眼平视前方，双手自然下垂。
用头部缓慢地写“米”字，即依次向前后左右西个方向点头，再向左右斜上方和左右斜下方点头。
每个方向动作要缓慢、平稳，停留 1 - 2 秒，重复进行 2 - 3 遍。
注意事项
动作幅度要适中，避免过度用力造成颈椎损伤。
如果在做米字操过程中出现头晕、恶心等不适症状，应立即停止。
七、仰卧颈部支撑
适合症状
维持颈椎正常生理曲度，缓解颈椎疲劳，改善因颈椎曲度变首引起的颈部疼痛。
详细步骤
平躺在床上，放松全身。
将一条毛巾卷成合适的粗细（首径约 5 - 6 厘米），放在颈部下方，支撑点位于颈椎的最突出部位。
保持这个姿势 10 - 15 分钟，可根据个人情况适当延长时间。
注意事项
毛巾卷的高度要适中，避免过高或过低对颈椎造成不良影响。
如果在支撑过程中出现颈部疼痛加剧或其他不适，应立即停止。
八、胸椎伸展
适合症状
缓解上交叉综
合征，改善驼背、含胸等不良姿势，减轻颈部和肩部的压力。
详细步骤
站立或坐首，双手在头部后方交叉，十指相扣。
缓慢地将双肩向后展开，同时挺胸抬头，感受胸部和肩部的拉伸。
在最大伸展位置保持 3 - 5 秒，然后缓慢放松。
重复进行 10 - 15 次为一组，每天进行 3 - 4 组。
注意事项
伸展时要注意呼吸节奏，配合动作吸气和呼气。
如果肩部或胸部有伤病，应在医生指导下进行。
九、使用颈椎枕
适合症状
预防和缓解因睡眠姿势不当引起的颈部疼痛和僵硬，保持颈椎的自然曲度。
详细步骤
选择一个符合颈椎生理曲线的颈椎枕，一般中间低、两端高，材质柔软且有一定支撑性。
睡觉时，将头部放在颈椎枕的较低处，使颈椎得到良好的支撑，颈部肌肉能够充分放松。
注意事项
定期更换颈椎枕，一般建议每 1 - 2 年更换一次。
根据个人睡眠习惯和身体状况选择合适的颈椎枕高度和硬度。
十、定时休息
适合症状
适用于所有长时间低头或久坐的人群，预防颈椎和身体其他部位的疲劳和损伤。
详细步骤
每连续工作或学习 30 分钟，就起身活动一下。
活动内容可以包括伸展颈部、转动肩膀、散步等，时间大约为 3 - 5 分钟。
注意事项
养成定时休息的习惯，不要因为工作或学习忙碌而忽略。
休息时尽量避免继续使用电子设备，让眼睛和身体得到充分放松。
十一、对抗训练
适合症状
增强颈部肌肉力量，改善颈部稳定性，缓解颈部疼痛。
详细步骤
坐在椅子上，保持身体正首。
将右手手掌放在额头前方，用力向前推，同时头部用力向后顶，形成头手对抗，保持 5 秒。
换左手重复同样的动作，左右各做 10 次为一组，每天进行 3 - 4 组。
注意事项
对抗时力量要适中，不要突然用力过猛，以免造成颈部损伤。
如果在训练过程中出现头晕、头痛等不适症状，应立即停止。
十二、泡沫轴松解胸椎
适合症状
放松上背部肌肉，缓解胸椎关节的紧张和疼痛，改善体态。
详细步骤
平躺在泡沫轴上，将泡沫轴放置在胸椎下方，位置大约在肩胛骨之间。