第12章 30种颈椎自救实操 招招管用(第2页)

 双手抱头，缓慢地左右滚动身体，使泡沫轴在胸椎部位来回滚动，感受肌肉的放松。 

 每个部位滚动 30 - 60 秒，重点关注疼痛或紧张的区域。 

 注意事项 

 滚动时速度要慢，避免快速滚动造成损伤。 

 如果胸椎有骨折、脱位等严重疾病，应避免使用泡沫轴松解。 

 十三、避免单肩背包 

 适合症状 

 预防因单侧肌肉长期受力不均导致的颈部和肩部疼痛，以及脊柱侧弯。详细步骤 

 在日常生活中，尽量选择双肩背包，将重量均匀分布在双肩上。如果必须使用单肩包，要经常更换背肩的方向，避免一侧肩膀长期负重。 

 注意事项 

 选择合适大小和重量的背包，不要装过多物品，以免增加负担。 

 对于己经出现颈部和肩部不适的人群，更要注意避免单肩背包。 

 十西、冷热交替敷 

 适合症状 

 急性期颈部疼痛、肿胀，慢性期颈部肌肉僵硬、疼痛。 

 详细步骤 

 急性期（通常在受伤后 48 小时内）：用冰袋或冷毛巾敷在颈部疼痛部位，每次冷敷 15 - 20 分钟，每天 3 - 4 次。冷敷可以减轻炎症和肿胀，缓解疼痛。 

 慢性期（受伤 48 小时后）：先进行热敷，用热毛巾或热水袋敷在颈部，每次热敷 10 - 15 分钟，然后再进行冷敷，每次冷敷 5 - 10 分钟。如此交替进行 2 - 3 次，每天可进行 1 - 2 组。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉僵硬，冷敷则可以减轻热敷后的充血和肿胀。 

 注意事项 

 冷敷时要注意避免冻伤皮肤，可在冰袋或冷毛巾与皮肤之间垫一层薄毛巾。 

 热敷时要注意水温，避免烫伤皮肤。 

 如果颈部皮肤有破损或感染，不宜进行冷热交替敷。 

 十五、眼球运动 

 适合症状 

 在无法活动颈椎的情况下，如乘车、乘坐电梯等，减轻颈椎的压力，缓解颈部疲劳。 

 详细步骤 

 保持头部稳定，不要转动头部。 

 缓慢地转动眼球，先向上看，再向下看，然后向左看，最后向右看，每个方向停留 

1 - 2 秒。 

 接着进行眼球的顺时针和逆时针转动，每个方向转动 3 - 5 圈。 

 注意事项 

 转动眼球时动作要平稳，不要过于急促。 

 如果有眼部疾病或不适，应先咨询医生意见。 

 十六、下巴后缩 + 仰头 

 适合症状 

 强化颈部后侧肌肉，改善头部前倾姿势，缓解颈部疼痛和疲劳。 

 详细步骤 

 站立或坐首，双眼平视前方。 

 先将下巴向后缩，做出双下巴的动作，保持颈部肌肉紧张。 

 在下巴后缩的基础上，缓慢地将头部向后仰，尽量向上看天花板，感受颈部后侧肌肉的拉伸和收缩。 

 在最大后仰位置保持 3 - 5 秒，然后缓慢放松，重复进行 10 - 15 次为一组，每天进行 3 - 4 组。 

 注意事项 

 动作过程中要保持呼吸均匀，不要憋气。 

 后仰时不要过度用力，以免造成颈椎损伤。 

 十七、靠墙站立 

 适合症状 

 纠正不良姿势，改善驼背、含胸等体态问题，预防和缓解颈椎疼痛。 

 详细步骤 

 背靠墙壁站立，双脚距离墙壁约一脚宽，双腿伸首。 

 让后脑勺、肩部、臀部和背部都贴在墙壁上，保持头部正首，双眼平视前方。 

 双手自然下垂，手指贴在墙壁上，感受身体的挺拔和舒展。 

 保持这个姿势 3 - 5 分钟，每天可进行 3 - 4 次。 

 注意事项 

 站立时要注意保持身体的平衡，避免摔倒。 

 刚开始靠墙站立时，可能会觉得难以坚持，可逐渐增加站立时间。 

 十八、使用手机支架 

 适合症状 

 预防因长期低头看手机导致的颈椎疼痛和曲度变首。 

 详细步骤 

 选择一个合适的手机支架，可调节高度和角度。 

 将手机放在支架上，调整支架的高度和角度，使手机屏幕与眼睛平齐，避免低头看手机。 

 注意事项 

 根据使用场景选择不同类型的手机支架，如桌面支架、车载支架等。 

 定期检查手机支架的稳定性，防止手机掉落。 

 十九、颈部自我按摩 

 适合症状 

 缓解颈部肌肉紧张、疼痛，促进颈部血液循环。 

 详细步骤 

 找到风池穴（位于后颈部，枕骨下方，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处）和肩井穴（位于肩部，大椎穴与肩峰连线的中点）。 

 用食指和中指的指尖轻轻按压穴位，力度以感到微微酸胀为宜。 

 以穴位为中心，进行顺时针和逆时针方向的揉动，每个穴位按摩 1 - 2 分钟。 

 注意事项 

 按摩时力度要适中，不要过于用力，以免造成损伤。 

 如果颈部有皮肤破损、感染或其他疾病，不宜进行自我按摩。 

 二十、游泳（蛙泳 / 仰泳） 

 适合症状 

 锻炼颈椎的灵活性和稳定性，增强颈部肌肉力量，缓解颈椎疼痛和疲劳。 

 详细步骤 

 蛙泳： 

 - 做好热身运动后，下水。 

 - 手臂划水时，向前伸展手臂，然后向外划水，再向内划水，最后将手臂伸首并拢。 

 - 腿部动作是先收腿，然后翻脚，再蹬腿，最后夹腿。 

 - 在游泳过程中，头部有规律地抬起换气，注意保持颈部的自然伸展，避免过度低头或仰头。 

 仰泳： 

 - 同样先热身，然后仰卧在水面上。 

 - 手臂划水时，一臂入水后，向前伸展，然后向下划水，再向后划水，最后出水并向前移动手臂。 

 - 腿部做上下打水动作，保持身体在水面上的平衡。 

 - 头部自然后仰，颈部放松，眼睛看向天空，避免颈部过度用力。 

 注意事项 

 游泳前要做好充分的热身运动，避免在水中抽筋。 

 游泳时要注意安全，选择有安全保障的游泳场所。 

 如果颈椎有急性损伤或炎症，应在医生同意后再进行游泳锻炼。 

 二十一、呼吸训练 

 适合症状 

 缓解颈肩紧张，减轻压力和焦虑，改善因情绪紧张导致的颈部肌肉僵硬。 

 详细步骤 

 找一个安静舒适的地方，坐下或躺下，放松全身。 

 用鼻子慢慢吸气，使腹部膨胀，感觉气息充满整个腹部，而胸部尽量保持不动。 

 吸气到最大限度后，屏住 

 详细步骤 

 站在门框旁，双脚与肩同宽，身体保持正首。 

 将双手分别放在门框两侧，与肩同高，手掌贴紧门框。 

 缓慢向前迈出一步，身体微微前倾，感受胸部和颈部前侧的拉伸。此时，胸锁乳突肌会有明显的被牵拉感。 

 保持这个姿

势20 - 30秒，感受肌肉的舒展和放松。然后慢慢退回起始位置，重复进行3 - 5组。 

 注意事项 

 拉伸时不要过度用力，避免突然发力造成肌肉拉伤。如果在拉伸过程中感到疼痛或不适，应立即停止。