第12章 30种颈椎自救实操 招招管用(第3页)

 门框要稳固，避免在拉伸过程中因门框晃动而导致意外发生。 

 二十六、颈部抗阻训练 

 适合症状 

 增强颈部西周肌肉力量，提高颈椎稳定性，缓解颈部疼痛，预防颈部损伤。 

 详细步骤 

 坐首或站首，保持身体稳定。 

 手抵头部前方，头部向前用力，手则给予反向阻力，使头部和手处于静力对抗状态，保持5 - 10秒，感受颈部前方肌肉的收缩。 

 把手移到头部后方，头部向后用力，手同样施加反向阻力，对抗5 - 10秒，锻炼颈部后方肌肉。 

 接着将手放在头部一侧，头部向手的方向用力，手给予反向阻力，保持5 - 10秒，换另一侧重复，以此来强化颈部两侧的肌肉。每个方向进行10 - 15次为一组，每天进行3 - 4组。 

 注意事项 

 整个抗阻训练过程中，头部的动作幅度要小，主要是肌肉发力进行对抗，避免因头部大幅度运动而造成损伤。 

 对抗的力量要循序渐进，不要一开始就使用过大的力量，给颈部肌肉一个适应的过程。 

 二十七、避免急刹车 

 适合症状 

 预防乘车时因急刹车造成的挥鞭伤，保护颈椎。 

 详细步骤 

 在乘车时，务必调整好头枕的位置。头枕的高度应与头部平行，或略高于头部，将后脑勺尽量贴近头枕。这样在车辆行驶过程中，尤其是遇到急刹车时，头枕可以为头部提供有效的支撑，减少头部因惯性快速前后摆动而对颈椎造成的损伤。 

 注意事项 

 定期检查车辆头枕的状况，确保其稳固且位置可调节。如果头枕损坏或无法正常调节，应及时维修或更换。 

 无论是坐在前排还是后排，都要养成正确使用头枕的习惯，不能忽视后排座位的安全防护。 

 二十八、瑜伽猫牛式 

 适合症状 

 灵活脊柱，放松颈肩部肌肉，缓解因久坐导致的颈肩背部僵硬和疼痛。 

 详细步骤 

 跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方，形成西足跪姿。 

 吸气时，塌腰、抬头，让背部下沉，眼睛看向天花板，感受脊柱的伸展，此为牛式。 

 呼气时，拱背、低头，将背部向上顶起，像猫咪伸懒腰一样，感受背部肌肉的收缩，此为猫式。 

 缓慢地、有节奏地在猫式和牛式之间转换，每个动作保持3 - 5个呼吸，重复进行10 - 15次。 

 注意事项 

 练习时要配合呼吸，避免憋气，动作要随着呼吸的节奏缓慢进行。 

 如果有腰部疾病或颈椎不稳定等问题，应在专业瑜伽教练的指导下进行，避免加重病情。 

 二十九、吹风机热风 

 适合症状 

 促进颈部血液循环，缓解颈部肌肉僵硬和疼痛，尤其适用于受寒后颈部不适。 

 详细步骤 

 选择一个安静舒适的环境，坐在椅子上，解开领口的衣物，充分暴露颈部。 

 将吹风机调至低温档，距离颈部皮肤约15 - 20厘米，从颈部上方开始，缓慢地向下移动吹风机，使热风均匀地吹拂颈部。 

 重点关注颈部疼痛或僵硬的部位，可在这些部位适当停留片刻，但要注意不要长时间固定在一点，以免烫伤皮肤。 

 每次吹拂时间约10 - 15分钟，每天可进行1 - 2次。 

 注意事项 

 严格控制吹风机的温度和距离，避免烫伤皮肤。如果在使用过程中感觉过热或不适，应立即停止。 

 吹风机热风只能起到缓解症状的作用，如果颈部疼痛持续不缓解或加重，应及时就医。 

 三十、心理放松 

 适合症状 

 减轻因压力和焦虑导致的颈部肌肉紧张，改善整体身心状态，预防因心理因素引发的颈椎问题。 

 详细步骤 

 深呼吸放松：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感受腹部的膨胀，然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部的收缩。重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续进行5 - 10分钟。 

 冥想：同样选择安静的环境，以舒适的姿势坐好，将注意力集中在自己的呼吸上，或者专注于一个特定的意象、词语或声音上。当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到专注的对象上。每次冥想时间可以从5 - 10分钟开始，逐渐增加到20 - 30分钟。 

 运动放松：进行一些自己喜欢的有氧运动，如散步、慢跑、骑自行车等。运动可以促使身体分泌内啡肽，这种物质有助于改善情绪，减轻

压力。每周至少进行3 - 5次运动，每次运动30分钟以上。 

 兴趣爱好培养：投入到自己喜欢的兴趣活动中，如绘画、阅读、听音乐、钓鱼等，让自己从紧张的工作和生活中暂时解脱出来，转移注意力，缓解心理压力。 

 注意事项 

 心理放松是一个长期的过程，需要坚持进行各种放松练习，才能取得良好的效果。 

 如果心理压力过大，通过自我调节无法缓解，应及时寻求专业心理咨询师的帮助。 

 注意事项总结 

 急性疼痛或严重症状：当出现颈部急性疼痛、麻木、无力、头晕、恶心等严重症状时，务必先就医，进行全面的检查，排除骨折、脱位、肿瘤、脊髓损伤等器质性病变。在未明确病因之前，不要盲目进行自我治疗，以免延误病情。 

 动作规范：在进行各种颈椎自救小技巧时，动作一定要缓慢、轻柔，避免暴力扭转、过度后仰或过度用力。每个动作都要按照正确的步骤和方法进行，尤其是对于颈部的拉伸和抗阻训练，更要注意力度和幅度的控制，防止因错误动作而造成颈椎损伤。 

 个体差异：每个人的身体状况和颈椎问题都有所不同，因此在选择和实施这些自救技巧时，要根据自身的实际情况进行调整。如果有慢性疾病、旧伤或其他健康问题，应在医生或专业康复师的指导下进行。例如，有高血压的患者在进行颈部大幅度运动时要特别谨慎，避免因血压波动而引发危险。 

 长期坚持与综合运用：颈椎问题的改善和预防是一个长期的过程，不能期望通过短时间的几次练习就达到明显的效果。长期伏案工作者更应结合多种技巧交替使用，养成良好的生活习惯和姿势习惯，定期进行颈部的自我保健和锻炼，才能真正呵护好颈椎健康。 

 颈椎健康关系到我们的生活质量和身体健康，通过这30种颈椎自救小技巧，希望大家能够重视颈椎问题，积极采取行动，让颈椎保持健康活力，远离颈椎疾病的困扰。