第6章 被腰疼缠上别慌！针灸自救解忧(第3页)

 简单按摩放松：在疼痛部位周围，用手掌轻轻按摩。以顺时针或逆时针方向环形按摩，力度适中，每次按摩5 - 10分钟，每天数次。按摩可促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，但疼痛剧烈或有明确损伤时，不宜按摩。按摩时，可以涂抹一些按摩油或乳液，减少皮肤摩擦，增强按摩效果。按摩的手法包括揉法、捏法、推法等，可根据个人喜好和疼痛程度选择合适的手法。 

 双手握拳，以拳背在腰部疼痛部位上下滚动按摩，力度适中，以局部有温热感和酸痛感为度，每次约10分钟，可促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。找到腰部的痛点或条索状硬结，用拇指指腹按压，力度由轻到重，以能耐受为限，每次按压3至5秒，然后松开，重复多次，有疏通经络、止痛之效。也可点按委中、命门等穴位，用手指点按穴位，力度适中，有酸胀感为宜，每个穴位点按3至5分钟。 

 饮食与茶饮调理：在饮食上，多吃一些富含钙、蛋白质和维生素的食物，如牛奶、豆制品、鱼类、新鲜蔬菜和水果等，有助于维持骨骼和肌肉的健康。喝一些具有补肾强腰作用的茶饮，如杜仲茶、枸杞茶等。 

 （三）适度运动强腰部 

 倒走锻炼：在安全平坦的道路上倒走，每次15 - 20分钟，每天1 - 2次。倒走可锻炼腰部肌肉，增强腰椎稳定性，但要注意周围环境安全，避免摔倒。倒走时，身体的重心会发生变化，腰部肌肉需要更加用力来维持平衡，从而达到锻炼腰部的目的。刚开始倒走时，速度要慢，距离要短，逐渐增加锻炼的强度。 

 瑜伽伸展：练习简单的瑜伽动作，如猫牛式、下犬式等。猫牛式通过脊柱屈伸，缓解腰部疲劳；下犬式拉伸腿部和腰部肌肉。每次练习5 - 10分钟，每天1 - 2次，动作要缓慢、平稳，避免过度用力。瑜伽不仅能锻炼腰部肌肉，还能提高身体的柔韧性和平衡能力。在练习瑜伽时，要注意呼吸的配合，通过深呼吸来放松身心，增强锻炼效果。 

 传统健身功法：症状缓解后可进行适

量运动，如太极拳，其动作缓慢、柔和，能使腰部肌肉得到锻炼，增强腰部柔韧性和稳定性。八段锦的摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰等动作，也有助于拉伸和强壮腰部肌肉。小飞燕动作，即俯卧位时双臂放于身体两侧，双腿伸首，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，可增强腰背肌力量。五点支撑法，仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，也能锻炼腰部肌肉。 

 （西）心理调节 

 长期腰痛易导致焦虑、抑郁等不良情绪，而这些情绪会加重疼痛感知。可通过听音乐、看电影、与朋友聊天等方式放松心情，减轻心理压力。深呼吸训练，深吸气使腹部膨胀，然后缓慢呼气，每次训练5至10分钟，每天数次，能帮助放松身心，缓解因精神紧张引起的腰部肌肉紧张。 

 腰痛虽然带来诸多不便，但通过针灸疗法和自救方法，能有效缓解疼痛，促进恢复。日常要注重腰部保养，一旦腰痛症状持续不缓解或加重，应及时就医，接受专业治疗。同时，保持良好的生活习惯，坚持适当的锻炼，也是预防腰痛的关键。